Existe un truco culinario que puede llevar tus recetas con legumbres a otro nivel. Este grupo de alimentos, en el que podemos encontrar a las lentejas, los garbanzos, las alubias o los guisantes, cuenta con unas propiedades nutricionales realmente beneficiosas para nuestra salud. Son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales. Esto hace que la ingesta de estos alimentos pueda ayudar a nuestra salud cardiovascular, a controlar el peso y a mejorar el tránsito intestinal.
Las legumbres, ya de por sí, son una opción magnífica para nuestra dieta; no obstante, los nutricionistas recomiendan dos pequeños trucos para potenciar sus beneficios como son echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comemos garbanzos.
El hierro, un componente clave
Como hemos comentado anteriormente, las legumbres son extraordinarias fuentes de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y minerales. Precisamente a este último grupo pertenece el hierro. Este mineral es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El problema que aparece con el hierro de las legumbres es que se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, puesto que es hierro no hemo o no hemínico.
Pero eso no es todo porque en las propias legumbres encontramos otros factores que pueden complicar la asimilación del hierro en nuestro organismo. La presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas dificultan la absorción del hierro en nuestro cuerpo al comportarse como antinutrientes. Para tratar de paliar este hándicap es importante conocer de qué forma podemos aprovechar al máximo la presencia del hierro sin opacarlo ni reducir sus beneficios. Y existen trucos.
El vinagre puede ser un gran aliado
Existen algunos facilitadores que pueden mejorar la absorción del hierro. La acidez, que mejora la solubilidad del hierro, la presencia de vitamina C o la presencia de hierro hemo son algunas de las alternativas para promover la asimilación de este mineral.
Los nutricionistas, basándose en diversos estudios, señalan que la presencia de vitamina C puede acrecentar la absorción del hierro no hemo presente en las legumbres y en otros alimentos de origen vegetal. La recomendación va en la línea de combinar alimentos con una alta concentración de acidez o ricos en vitamina C junto a la ingesta de legumbres.
Por todo lo comentado anteriormente, el vinagre se presenta como el mejor socio posible. Su acidez estimula la secreción de ácido gástrico y de esta manera se favorece la solubilidad y captación del hierro en nuestro organismo. Esta es la razón por la cual los expertos recomiendan este truco y aconsejan acompañar las legumbres con vinagre, zumo de limón, naranja u otras fuentes de vitamina C. Además, también facilita la digestión al estimular la secreción del estómago.
Otros trucos que también pueden ser útiles
Sacarle el máximo partido al hierro no solo se basa en combinar fuentes de vitamina C o de ácidos con las legumbres. Otra forma de aprovechar al máximo este mineral y maximizar su absorción es neutralizar los antinutrientes.
Para ello, también es de gran ayuda respetar los tiempos de remojo de las legumbres, enjuagarlas y finalmente realizar una cocción adecuada. Así se reducirá de forma importante el efecto de los antinutrientes. Algunas posibilidades para maximizar las propiedades del hierro son las siguientes:
- Realizar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), tras remojo y cocción previa de los garbanzos.
- Adicionar pimiento rojo, perejil fresco, o brócoli a nuestros potajes.
- Utilizar zumo de limón o lima, o vinagre para aliñar ensaladas con legumbres.
- Comer un cítrico (como una naranja) de postre, tras haber ingerido legumbres.